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Lista Completa com 150+ Alimentos Ricos em Ferro




Uma “saúde de ferro”, com alimentação saudável, precisa de consumo de Alimentos Ricos em Ferro. O consumo de ferro é feito através da alimentação. Alguns alimentos têm mais quantidade de ferro e outros menos. Por isso é fundamental saber quais alimentos são ricos em ferro e qual a quantidade de consumo diário para um equilíbrio saudável de ferro no sangue.

Neste post vamos falar sobre a importância do ferro na alimentação e, vamos também listar todos os alimentos ricos em ferro, desde cereais, carnes, frutas, verduras e hortaliças.

O Ferro na Alimentação

O ferro é um micronutriente muito importante para o sistema imunológico e para o desempenho cognitivo porque é ele o responsável pela formação das células vermelhas do sangue, chamadas de hemoglobinas, que trabalham como carregadoras de oxigênio para todas as outras células e tecidos do corpo. Sem a respiração celular, as células podem funcional mal, ou morrer. O órgão que mais sofre com essa carência é o cérebro. Por isso é fundamental não permitir que o seu corpo desenvolva anemia, e ou, combatê-la assim que diagnosticada. (Fonte: Scielo)

Benefícios do Ferro para o Corpo:


  • Reduz o nascimento de bebês prematuros e com baixo peso;
  • Reduz o risco de morte materna no parto e no pós-parto imediato;
  • Melhora a capacidade de aprendizagem da criança;
  • Melhora a resistência às infecções;
  • É fundamental para o crescimento saudável.

O que é Anemia?

A Anemia é deficiência de ferro no organismo, que ocorre quando as reservas nutricionais de ferro são esgotadas, principalmente devido ao balanço negativo entre a ingestão e os requerimentos de ferro.

Quantidade de Ferro que Devemos Consumir por Dia

  • CRIANÇAS: 1 mg a 2 mg por quilo para crianças com até 10 kg, por dia;
  • HOMENS: 10 mg de ferro por dia;
  • MULHERES: 15 mg, principalmente após a menstruação ou em caso de gravidez, quando pode ocorrer perda de ferro pelo sangue.

Lista Completa de Alimentos Ricos em Ferro

Alimentos Ricos em Ferro
Alimentos Ricos em Ferro

Há uma vasta lista de alimentos que você pode escolher para garantir o consumo adequado deste nutriente. O índice de mg de ferro em cada alimento, encontra-se na Tabela TACO (A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) 4a. edição revisada e ampliada está disponível em formato pdf e xls no site da Unicamp.

Como estamos falando sobre Alimentos Ricos em Ferro, vamos mencionar apenas a quantidade de ferro em cada alimento, mas a tabela é ampla e contém todas as informações nutricionais para cada alimento listado.

Observações:

  • A TACO considera quantas mg de ferro existe em cada porção 100 gramas da parte comestível do alimento.
  • Não basta consumir os mgs de ferro para alinhar o seu nível de ferro no sangue. É importante conferir como está a qualidade da sua absorção deste minera.
  • A absorção de ferro varia para cada pessoa.
  • Estudos apontam que o excesso de tecido adiposo em mulheres jovens diminui a absorção do ferro.
  • Para melhorar a absorção de ferro, procure consumir na mesma refeição algum alimento que contenha vitamina C. Quando ingerida junto com o ferro, ela potencializa a absorção dele pelo organismo.
  • Conte sempre com um acompanhamento de um nutricionista, principalmente quando desconfiar que está com pouco ferro no organismo.
  • O nível de ferro no sangue pode ser avaliado por um ou mais exames que determinam a quantidade desse metal no sangue, a capacidade que o sangue tem de transportá-lo e a quantidade de ferro de reserva. Também podem facilitar a diferenciação entre diversos tipos de anemia. Saiba mais sobre estes exames neste link.
  • Conheça o Programa Nacional de Suplementação de Ferro do Ministério da Saúde.

Com tudo isso esclarecido, vamos a lista completa dos alimentos ricos em ferro.

30 Alimentos com Maior Concentração de Ferro

Aqui está a lista com os 30 alimentos com a maior concentração de ferro por 100 gramas da parte comestível do alimento.

Coentro, folhas desidratadas 81,4
Mingau tradicional, pó 42,0
Farinha, de arroz, enriquecida 31,4
Feijão, rajado, cru 18,6
Farinha, de mesocarpo de babaçu, crua 18,3
Soja, farinha 13,1
Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia 12,6
Frango, fígado, cru 9,5
Farinha, láctea, de cereais 8,7
Açúcar, mascavo 8,3
Café, pó, torrado 8,1
Feijão, carioca, cru 8,0
Sarapatel 7,2
Lentilha, crua 7,0
Feijão, jalo, cru 7,0
Soja, extrato solúvel, pó 7,0
Feijão, roxo, cru 6,9
Farinha, de rosca 6,7
Frango, coração, grelhado 6,5
Feijão, preto, cru 6,5
Carne, bovina, fígado, grelhado 5,8
Pão, glúten, forma 5,7
Carne, bovina, fígado, cru 5,6
Azeitona, preta, conserva 5,5
Gergelim, semente 5,4
Melado 5,4
Grão-de-bico, cru 5,4
Achocolatado, pó 5,4
Feijão, rosinha, cru 5,3
Castanha-de-caju, torrada, salgada 5,2

20 Leguminosas Ricas em Ferro

  • Consideramos cereais ricos em ferro, alimentos que contém mais de 2mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
Feijão, rajado, cru 18,6
Farinha, de mesocarpo de babaçu, crua 18,3
Soja, farinha 13,1
Feijão, carioca, cru 8,0
Lentilha, crua 7,0
Feijão, jalo, cru 7,0
Soja, extrato solúvel, pó 7,0
Feijão, roxo, cru 6,9
Feijão, preto, cru 6,5
Gergelim, semente 5,4
Grão-de-bico, cru 5,4
Feijão, rosinha, cru 5,3
Castanha-de-caju, torrada, salgada 5,2
Feijão, fradinho, cru 5,1
Linhaça, semente 4,7
Amêndoa, torrada, salgada 3,1
Tremoço, cru 2,8
Amendoim, grão, cru 2,5
Castanha-do-Brasil, crua 2,3
Noz, crua 2,0

14 Produtos Açucarados Ricos em Ferro

  • Consideramos cereais ricos em ferro, alimentos que contém mais de 1mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
Açúcar, mascavo 8,3
Café, pó, torrado 8,1
Melado 5,4
Achocolatado, pó 5,4
Rapadura 4,4
Chocolate, meio amargo 3,6
Chocolate, ao leite, dietético 3,3
Fermento, biológico, levedura, tablete 2,6
Capuccino, pó 2,3
Chocolate, ao leite 1,6
Chocolate, ao leite, com castanha do Pará 1,5
Quindim 1,4
Cocada branca 1,2

Ovos

O ovo (seja de galinha, seja de codorna) é um alimento rico em ferro. Aqui estão as variações e composições de ferro no ovo.

Omelete, de queijo 1,4
Ovo, de codorna, inteiro, cru 3,3
Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos 0,1
Ovo, de galinha, gema, cozida/10minutos 2,9
Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 1,5
Ovo, de galinha, inteiro, cru 1,6
Ovo, de galinha, inteiro, frito 2,1

 

24 Apresentações de Cereais Ricos em Ferro

  • Consideramos cereais ricos em ferro, alimentos que contém mais de 2mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
  • Quanto mais ao topo da tabela, mais ferro tem o alimento.
Mingau tradicional, pó 42,0
Farinha, de arroz, enriquecida 31,4
Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveia 12,6
Farinha, láctea, de cereais 8,7
Farinha, de rosca 6,7
Pão, glúten, forma 5,7
Pão, aveia, forma 4,7
Farinha, de centeio, integral 4,7
Aveia, flocos, crua 4,4
Creme de milho, pó 4,3
Cereal matinal, milho, açúcar 3,9
Pão, de soja 3,3
Cereal matinal, milho 3,1
Pão, milho, forma 3,0
Cereais, mingau, milho, infantil 3,0
Pão, trigo, forma, integral 3,0
Pastel, de carne, frito 2,5
Biscoito, doce, wafer, recheado de chocolate 2,4
Biscoito, doce, recheado com chocolate 2,3
Pão, trigo, sovado 2,3
Farinha, de milho, amarela 2,3
Biscoito, salgado, cream cracker 2,2
Bolo, pronto, chocolate 2,1
Pastel, de carne, cru 2,0

23 Apresentações de Verduras e Hortaliças Ricas em Ferro

  • Consideramos verduras ricas em ferro, alimentos que contém mais de 1mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
  • Quanto mais ao topo da tabela, mais ferro tem o alimento.
Coentro, folhas desidratadas 81,4
Caruru, cru 4,5
Salsa, crua 3,2
Agrião, cru 3,1
Catalonha, crua 3,1
Alface, roxa, crua 2,5
Tomate, extrato 2,1
Taioba, crua 1,9
Biscoito, polvilho doce 1,8
Nhoque, batata, cozido 1,6
Tomate, molho industrializado 1,6
Almeirão, refogado 1,6
Farinha, de puba 1,4
Mandioca, farofa, temperada 1,4
Serralha, crua 1,3
Alfavaca, crua 1,3
Tomate, purê 1,3
Farinha, de mandioca, torrada 1,2
Catalonha, refogada 1,2
Mostarda, folha, crua 1,1
Farinha, de mandioca, crua 1,1
Seleta de legumes, enlatada 1,1
Manjericão, cru 1,0

 

9 Apresentações Frutas Ricas em Ferro

  • Consideramos apresentações de frutas ricas em ferro, alimentos que contém mais de 0,5 mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
  • Quanto mais ao topo da tabela, mais ferro tem o alimento.
Ameixa, em calda, enlatada, drenada 2,7
Ameixa, calda, enlatada 2,2
Macaúba, crua 0,8
Banana, doce em barra 0,6
Pêssego, enlatado, em calda 0,6
Maracujá, cru 0,6
Tamarindo, cru 0,6
Figo, enlatado, em calda 0,5
Cupuaçu, cru 0,5

 


13 Apresentações de Peixes e Frutos do Mar Ricos em Ferro

  • Consideramos apresentações de peixes e frutos do mar ricos em ferro, alimentos que contém mais de 1 mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
  • Quanto mais ao topo da tabela, mais ferro tem o alimento.
Sardinha, conserva em óleo 3,5
Manjuba, com farinha de trigo, frita 3,0
Caranguejo, cozido 2,9
Camarão, Sete Barbas, sem cabeça, com casca, frito 2,4
Pescada, filé, molho escabeche 1,5
Sardinha, inteira, crua 1,3
Camarão, Rio Grande, grande, cozido 1,3
Atum, fresco, cru 1,3
Sardinha, assada 1,3
Atum, conserva em óleo 1,2
Sardinha, frita 1,1
Cação, posta, com farinha de trigo, frita 1,0
Corimbatá, assado 1,0

 

38 Apresentações de Carne Ricas em Ferro

  • Consideramos apresentações de carnes ricas em ferro, alimentos que contém mais de 2 mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
Frango, fígado, cru 9,5
Frango, coração, grelhado 6,5
Carne, bovina, fígado, grelhado 5,8
Carne, bovina, fígado, cru 5,6
Frango, coração, cru 4,1
Carne, bovina, picanha, sem gordura, grelhada 3,6
Carne, bovina, charque, cozido 3,5
Carne, bovina, picanha, com gordura, grelhada 3,2
Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado 3,2
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado 3,0
Hambúrguer, bovino, frito 3,0
Carne, bovina, contra-filé, à milanesa 2,9
Carne, bovina, filé mingnon, sem gordura, grelhado 2,9
Carne, bovina, capa de contra-filé, sem gordura, grelhada 2,8
Carne, bovina, contra-filé de costela, grelhado 2,8
Carne, bovina, flanco, sem gordura, cozido 2,8
Carne, bovina, cupim, assado 2,7
Carne, bovina, acém, moído, cozido 2,7
Hambúrguer, bovino, grelhado 2,6
Carne, bovina, capa de contra-filé, com gordura, grelhada 2,6
Carne, bovina, coxão mole, sem gordura, cozido 2,6
Croquete, de carne, cru 2,5
Carne, bovina, maminha, grelhada 2,4
Carne, bovina, acém, sem gordura, cozido 2,4
Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido 2,4
Carne, bovina, contra-filé, com gordura, grelhado 2,4
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado 2,4
Croquete, de carne, frito 2,3
Carne, bovina, costela, assada 2,2
Carne, bovina, paleta, sem gordura, cozida 2,2
Quibe, assado 2,2
Carne, bovina, picanha, sem gordura, crua 2,1
Frango, caipira, inteiro, sem pele, cozido 2,1
Carne, bovina, língua, cozida 2,1
Carne, bovina, capa de contra-filé, sem gordura, crua 2,0
Carne, bovina, fraldinha, com gordura, cozida 2,0
Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, cru 2,0
Quibe, frito 2,0

 

Bebidas Ricas em Ferro

  • Caldo de Cana
  • Bebida Isotônica
  • Achocolatado em Pó

7 Apresentações de Leite e Derivados Ricos em Ferro

  • Consideramos apresentações de Leite e Derivados ricos em ferro, alimentos que contém mais de 0,5 mg de ferro para cada 100 gramas da parte comestível do alimento.
Leite, de vaca, achocolatado 0,5
Leite, de vaca, desnatado, pó 0,9
Leite, de vaca, integral, pó 0,5
Queijo, minas, frescal 0,9
Queijo, parmesão 0,5
Bebida isotônica, sabores variados 0,7
Cana, caldo de 0,8

 

Agora é colocar a mão na massa e preparar receitas deliciosas cheias de alimentos ricos em ferro para a família inteira!

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